Eet, eet, eet
Met fietsen verbruik je behoorlijk veel energie. Met een uurtje fietsen (niet in een peloton, dat spreekt voor zichzelf nu) verbrand je al snel zo’n 400 tot wel 700 kcal per uur (afhankelijk van jouw snelheid, je fiets en bijvoorbeeld de wind). Als je ineens dagelijks op de fiets stapt zal je jouw energie-inname dus goed in de gaten moeten houden. Met een banaan kom je een uurtje tennis wel door.
Met fietsen kom je dan al snel in de problemen. Beenspieren die bovendien nog niet gewend zijn aan deze trainingsarbeid zullen vooral veel koolhydraten verbruiken en nog niet getraind zijn op vetverbranding. Neem daarom altijd voldoende voeding mee op je rit. Klassieke wielrensnacks zijn natuurlijk bananen, ontbijtkoek, winegums en natuurlijke sportdrank. Denk aan twee bananen, 100 gram ontbijtkoek, 75 gram winegums of 500-750 ml sportdrank per uur.
Drink, drink, drink
Naast energie vraagt fietsen ook extra vochtinname. Deels omdat je behoorlijk kunt gaan zweten (ook onder al je warme winterkleding) en deels omdat je veel vocht verliest via je ademhaling. Gelukkig kun je makkelijk sportdrank meenemen op de fiets. Denk aan zeker 500 ml per uur. Kies je voor een isotone sportdrank dan krijg je ook direct energie binnen (zie punt 1). Isotone sportdranken bevatten doorgaans zo’n 5-7 gram koolhydraten per 100 ml. Alcohol telt niet mee.
Voorkom die hongerklop
Elke wielrenner heeft wel een verhaal. Die ene rit dat je ineens geparkeerd stond. En écht niet meer vooruit kon. Op het moment dat jouw koolhydraatvoorraden sterk gedaald zijn wordt het ineens heel lastig om nog een fatsoenlijke snelheid te fietsen. Op 30km van je huis staan en niet harder kunnen fietsen dan 18 km/u. Dat wil je echt niet. En believe us: dat komt dus voor. Neem daarom altijd een noodgelletje/reepje mee. Voor als de weg is afgesloten, je een lekke band krijgt, de wind ineens harder ging waaien of je verdwaald ben en toch verder moet rijden dan je van plan was.
Stapel (een beetje)
Ga je een, voor jouw doen, lange rit maken morgen? Dan helpt het om vandaag al wat meer koolhydraten te eten. Deze koolhydraten worden opgeslagen in jouw spieren als glycogeen: de brandstof tijdens jouw lange rit.
Een salade of soepje als avondeten is dan niet zo’n goed idee. Pasta (natuurlijk), rijst of bijvoorbeeld pannenkoeken zijn beter. En nee, drie borden is niet nodig. Maar 1 flink bord is geen overbodige luxe.
Herstel als een pro
Wielrenners hebben na een rit niet alleen eiwit nodig om goed te herstellen. Je wilt ook jouw koolhydraten weer aanvullen. Zodat je jouw volgende rit weer net zo hard (of iets harder) kunt. Eet zo snel mogelijk na thuiskomt een goede maaltijd zoals volkorenbrood met ei en/of kaas, yoghurt met muesli en fruit of natuurlijk: pasta! Of maak je eigen herstelshake!
