Decennialang hebben duursporters krachttraining vermeden uit vrees voor extra spiermassa, waardoor ze zwaarder zouden worden. Helaas, dat is inmiddels geen geldig excuus meer. Is 'weinig tijd' nog wel een goede smoes? Nope, want een korte krachttraining van slechts 13 minuten blijkt al beter dan je denkt!
Lees ook: Dit moet je weten over krachttraining voor fietsers
Korte krachttraining effectief
Het toonaangevende tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise publiceerde een onderzoek dat liet zien dat je kracht kan toenemen in slechts 13 minuten per training.
De onderzoekers onderzochten de effecten van verschillende serie- en herhalingscombinaties van krachttraining op spierkracht, uithoudingsvermogen en de toename van spiermassa (hypertrofie). Na het in kaart brengen van de fitheid van 34 mannen met ervaring in krachttraining werden drie groepen gevormd die allemaal dezelfde zeven oefeningen deden, met series van 8 tot 12 herhalingen.
De ene groep voerde vijf series van elke oefening uit, met ongeveer 90 seconden rust tussen de series – een programma waarvoor ze per keer ruim een uur nodig hadden. De tweede groep voerde drie series van elke oefening uit, zij waren ongeveer 40 minuten bezig. Ten slotte deed de derde groep slechts één serie van elke oefening. Zij konden de sportschool al na 13 minuten verlaten.
Korte krachttraining net zo effectief als een lange training
Elke groep voerde hun training acht weken lang drie keer per week uit. Aan het einde van de studie bleek dat alle drie de groepen sterker waren en dat van iedereen het spieruithoudingsvermogen was verbeterd. De onderzoekers waren verrast dat er geen significante verschillen tussen de groepen kon worden vastgesteld. De 13-minutengroep verbeterde evenveel als degenen die vijf keer zo lang in de sportschool aan de gewichten stonden te sjorren.
Lees ook: 10 belangrijke krachttraining oefeningen voor wielrennen
Meer krachttraining zorgt wel voor grotere spieren
Het enige verschil tussen de eerste en de derde groep betrof de spieromvang. Bij alle 34 mannen werd wel enige toename in spieromvang gemeten. Maar bij de eerste groep, die het langst bezig was, bleek de spieraanwas het grootst. Kortom, hoe meer series de mannen uitvoerden, des te groter werden hun spieren. De eerste groep werd dus wel breder, maar niet sterker dan de mannen uit de andere twee groepen.
Waarom een korte krachttraining perfect is voor fietsers, hardlopers en andere duursporters
Dat is goed nieuws voor duursporters, omdat zij baat hebben bij meer kracht, maar geen last willen hebben van de extra spiermassa. De sleutel om dat voor elkaar te krijgen is krachtoefeningen te doen tot uitputting - tillen tot je niet meer kunt. Als je het op die manier aanpakt, dan volstaat één serie om de vruchten van krachttraining te kunnen plukken, zonder dat je tijdens het fietsen de extra massa van opgepompte spieren mee hoeft te zeulen. Dat is hetzelfde principe als wij hanteren bij onze online cursus Krachttraining voor Wielrenners.
Van: Runner's World NL
